À l’occasion de la journée mondiale du sommeil, Terraillon a tenu une intéressante conférence en ligne, en présence du Docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil et fondateur du Centre Européen du Sommeil à Paris. Voici quelques données sur l'étude de notre sommeil durant la pandémie mais aussi et surtout quelques conseils bien utiles pour mieux dormir.
Une conférence sur le sommeil organisée par Terraillon
Particulièrement connue pour ses balances culinaires, la marque française Terraillon est aussi spécialiste de la santé connectée ; elle propose en effet des pèse-personnes et des appareils d’aide au sommeil connectés, comme le Dreamer. Le Docteur Duforez a d’abord livré les résultats de quelques études (notamment l’étude Coconel) qui ont mis en lumière les effets de la pandémie sur le sommeil. Avant le premier confinement, 49 % des gens se plaignaient de leur sommeil. En décembre 2020, ils étaient 68 % à rapporter des troubles du sommeil.
Comment s’expriment les problèmes de sommeil et à quoi sont-ils liés ?
De nombreux phénomènes en lien avec la pandémie expliquent l’accroissement des troubles du sommeil : anxiété, doutes, manque d’activité physique, perte de repères et de routines… Les problèmes de sommeil s’expriment de diverses manières.
- Le décalage de phase se manifeste par une désorganisation du sommeil (coucher plus tard, lever plus tardif), éventuellement un raccourcissement du temps de sommeil. C’est notamment lié à la consultation excessive des écrans et à la perte des « rituels » (temps de sommeil et temps d’activité qui se décalent).
- On constate également des troubles de l’endormissement – au-delà de 30 minutes cela devient problématique, selon le Docteur Duforez.
- Cela s’exprime aussi par une augmentation significative des rêves. S’ils permettent de « diluer les émotions de la journée » selon les termes du médecin, ils consomment aussi beaucoup d’énergie. Si une importante partie du temps de sommeil est occupée par des rêves, on a tendance à se lever épuisé.
- Enfin, un mauvais sommeil peut également avoir des incidences sur la prise de poids. Dans certains cas même, le cycle des hormones de la faim et de la satiété peut s’inverser, auquel cas on a faim la nuit, ce qui contribue à une augmentation de l’IMC.
- Pour finir, le Docteur Duforez évoque les signes caractéristiques de l’insomnie : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir et fatigue le matin accompagnée de coups de barre l’après-midi.
Ce que l'on mange peut également avoir de l'importance sur son sommeil. Ci-dessus quelques aliments qui aident à l'endormissement.
Conseils pour un meilleur sommeil
Heureusement, en cas de problème, on peut agir pour renouer avec un sommeil de qualité. Le Docteur Duforez livre ainsi quelques précieux conseils.
- D’abord, il faut savoir que la durée du sommeil compte : en-deçà de 6 heures, le corps et le cerveau ne récupèrent pas.
- Ensuite, pour favoriser un bon sommeil la nuit et des journées productives, le Docteur Duforez recommande de choisir soigneusement les aliments que l’on ingère en fonction de la situation : certains sont propices à l’endormissement (les sucres rapides isolés agissent sur le sommeil en 30 minutes environ), tandis que d’autres favorisent la « vigilance » (protides – le petit déjeuner, notamment est important). Enfin, le corps et le cerveau ont besoin de nutriments (qui renforcent aussi les défenses immunitaires) : oméga 3, magnésium, fer, vitamines C, D, zinc.
- Si on a des difficultés à s’endormir, cela peut être lié à une exposition à une lumière trop blanche ou trop bleue, qui bloque la sécrétion de mélatonine (produite par le corps et surnommée l’hormone du sommeil). Et le Docteur précise qu’une courte exposition suffit ainsi qu’une lumière faible – c’est donc à éviter.
- Les siestes, elles, sont recommandées quand c’est possible. Elles ont des effets bénéfiques sur le cerveau, le système immunitaire et sur le stress. Elles doivent durer entre 10 et 40 minutes, pas plus. Au-delà, on a tendance à tomber dans un sommeil profond dont on a du mal à sortir. Sinon, si on a besoin de récupérer, mieux vaut privilégier une longue sieste (environ 1 h 30) plutôt qu’une grasse matinée, qui décale l’horloge biologique.
- Petite astuce du Docteur Duforez : si on aime le café, on peut en boire un juste avant la sieste – on profitera de ses effets psychostimulants pile au réveil. Pour se remettre en selle, il recommande aussi de s’exposer à la lumière.
Le Dreamer de Terraillon utilise la lumière pour soigner son sommeil.
Enfin, si la méditation aide à l’endormissement, l’exercice n’est pas si aisé. Néanmoins des exercices de respiration peuvent déjà bien aider. Le rythme respiratoire étant différent en sommeil ou en éveil, pour inciter son corps à plonger dans les bras de Morphée, on peut adopter la « respiration du sommeil ». Le rythme est d’environ 12 inspirations/expirations par minutes (on parle de cohérence cardiaque). En d’autres termes, il faut inspirer toutes les 5 ou 6 s puis expirer au même rythme.
Par exemple, l’appareil d’aide à l’endormissement Dreamer de Terraillon propose justement de caler sa respiration sur des signaux lumineux pour y parvenir plus facilement.
D'un prix accessible, moins de 50 euros, on peut acheter le Dreamer sur Amazon ou Boulanger
